13-Wochen-Trainingspläne Marathon für drei verschiedene Leistungsklassen

Beginn: 6. Februar 2018

Das Unternehmen Marathon ist mit seiner ganz besonderen Herausforderung nicht mit dem ersten Volkslauf zu vergleichen. Deshalb können Sie den ersten Volkslauf mit einer einigermaßen trainierten Ausdauer locker "mitnehmen", beim Marathon wäre diese Einstellung grundfalsch. Ein echter Marathoni wird man nicht im Vorbeigehen. Der Körper muss vorher regelmäßig und überlange Zeit an Ausdauersport gewöhnt werden. Eine gründliche Planung und ein konzentriertes Trainingsprogramm im letzten Vierteljahr vor dem Marathon sind unerlässliche Pflicht. Dann ist die Herausforderung Marathon zu schaffen. Wer sich ein regelmäßiges Training nicht zutraut, der hat ja beim Trollinger-Marathon die hervorragende Gelegenheit am Halbmarathon-Event teilzunehmen, die ganze Stimmung mit zu erleben und doch nur die halbe Strecke zu laufen. Denn auch der Halbmarathon stellt eine harte läuferische Herausforderung dar.

Zwei grundsätzliche Änderungen im Trainingsalltag stehen für den Dauerläufer an, der beschlossen hat, zum Marathonläufer "aufzusteigen": Erstens muss er den Trainingsumfang steigern. Zweitens muss er planmäßig auf den Höhepunkt Marathonlauf hin trainieren. Lockeres Vor-sich-hintraben reicht nicht mehr, denn Marathon ist ein extremes Unternehmen!

Im folgenden präsentieren wir Ihnen drei Trainingspläne über jeweils 13 Wochen. Die Pläne sind auf drei unterschiedliche Marathon-Zielzeiten ausgerichtet, auf eine Finisherzeit von 3:00 Stunden, auf 3:45 Stunden und 4:30 Stunden. Die Trainingspläne wurden dem Buch: "Laufen - Geschichte, Kultur, Praxis" von Claus Dahms entnommen. In diesem Buch werden die Trainingspläne sehr viel eingehender kommentiert, als es hier möglich ist. Darüber hinaus erhalten sie viele weitere Tipps und Trainingsanweisungen zum richtigen Laufen. Es ist im Werkstatt-Verlag erschienen und in jedem Buchladen erhältlich.

Grundsätzlich wird nach Pulsfrequenz gelaufen. Nur die schnellen Läufe im Marathon-Renntempo machen da eine Ausnahme, diese Einheiten richten sich nach der angestrebten Marathonzeit. Die regenerativen Dauerläufe werden mit einem Pulswert zwischen 55% und 67% der maximalen Herzfrequenz absolviert, der langsame Dauerlauf zwischen 68% und 79%. Beim schnellen Dauerlauf liegt die Herzfrequenz zwischen 80% und 89% der maximal erreichbaren Zahl.

Ganz wichtig: Nicht sklavisch an die Vorgaben halten. Ein solcher Plan kann immer nur eine ungefähre Richtschnur sein. Sie müssen den konkreten Plan Ihren persönlichen Lebensumständen anpassen. Da darf ruhig mal eine Einheit ausfallen, wenn es nicht der wöchentliche lange Lauf ist. Der sollte als Haupttrainingsmittel höchstens verschoben werden.

Die wichtigste Grundlage für den zukünftigen Marathoni ist eine möglichst gute Ausdauer. Je höher deren Niveau ist, um so besser die Marathonleistung. Dieses Niveau auszubauen und zu festigen ist die Hauptaufgabe in den ersten vier Wochen der Marathonvorbereitung.

Die darauf folgenden sieben Wochen bilden den härtesten Trainingsblock. Sie schmieden aus dem Dauerläufer einen Marathonläufer. Diese Belastungswochen sind so anstrengend, weil Sie neben dem Hochschrauben der Laufkilometer auch Trainingsreize im Tempobereich setzen müssen. Neben dem langen Dauerlauf, dem wichtigsten Trainingsmittel in der ersten Vorbereitungsphase, muss in den nächsten Wochen ein weiterer Eckpfeiler gepflegt werden: der Lauf im angestrebten Wettkampftempo. Mit dem Laufen im Marathon-Renntempo wird die wettkampfspezifische Ausdauer trainiert. Der Bewegungsapparat muss schließlich das Tempo kennenlernen, das er später beim Wettkampf über 42 lange Kilometer durchstehen soll.

In den letzten beiden Wochen heißt das Stichwort: Belastungsreduzierung. Jenach Leistungsstärke wird vom Körper noch ein- oder zweimal die Geschwindigkeit des angestrebten Marathonrenntempos verinnerlicht. Beim Fahrtspiel wird es zusätzlich nochmal kurz gestreift. Das genügt. Das Ziel der letzten Woche ist es, möglichst erholt und mit vollen Kohlenhydrat-Speichern in den Wettkampf zu starten. Jetzt ist das Training für den Marathon buchstäblich gelaufen. Da sich Ihr Körper an die fast tägliche Laufeinheit gewöhnt hat, ist lockeres Laufen angesagt. Die Devise kann nur heißen: Umfang und Intensität drastisch verringern.

PDF Download:
Zielzeit 3.00.pdf
Zielzeit 3.45.pdf
Zielzeit 4.30.pdf

 

 

 

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