Ein Halbmarathon will ebenso gut vorbereitet sein wie ein Marathon

Ein Halbmarathon ist die Distanz, wo sich Läufer treffen, die schon einmal oder öfter einen Marathon gelaufen sind, und solche, die sich über die halbe Strecke an den Marathon herantasten wollen. Letzteres ist sogar weitaus vernünftiger, als einen Marathon "aus den Schuhen heraus" zu laufen, und das gilt sowohl für Hochleistungsläufer wie für lockere Freizeitläufer. Ein Halbmarathon ist die ideale Distanz zur Vorbereitung auf einen Marathon. Aber nicht nur das. Für versierte Marathonläufer ist die halbe Distanz eine ideale "Tempospritze", für einen Läufer, der bisher noch nicht mehr als zehn Kilometer im Wettkampf zurückgelegt hat, ein Ausflug in eine unbekannte Ausdauerwelt. Während ein 10-km-Lauf schon mit relativ wenig Trainingsaufwand zumindest zu schaffen ist, bedarf es zur ordentlichen Bewältigung eines Halbmarathons schon einer gezielteren Vorbereitung, bei der es auf die richtige Mischung der Elemente Tempo und Ausdauer ankommt.

Das Tempo liegt beim 10-km-Wettkampf zeitweise etwas über der anaeroben Schwele läuft, wo der Sauerstoffverbrauch höher ist als die Sauerstoffbereitstellung, beim Halbmarathon läuft man direkt an dieser Schwelle; beim Marathon übrigens etwas darunter. Während man den Marathon in einem Bereich von 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) laufen kann, liegt der Belastungsbereich beim Halbmarathon etwa bei 85 bis 88 Prozent und beim 10-km-Lauf um die 90 Prozent der Hfmax.

Für Laufeinsteiger ist ein Halbmarathon genauso wenig als Wettkampfdisziplin geeignet wie ein Marathon. Nur wer schon mindestens ein Jahr regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche läuft und sich zehn Wochen für die Vorbereitung Zeit nimmt, sollte sich an einen Halbmarathon wagen. Eventuell kann dann gelten: Im Frühjahr einen halben und im Herbst einen ganzen Marathon.

Unsere Halbmarathon-Trainingspläne sprechen vier Leistungsklassen an: Halbmarathon-Einsteiger, engagierte und ambitionierte Läufer sowie schließlich die Laufprofis. Die Trainingsprogramme unterscheiden sich vor allem durch den Trainingsaufwand und auch durch die Trainingsinhalte. Und natürlich ist es in der Regel so, dass der, der mehr trainiert, auch schneller läuft. Deshalb steht der Trainingsaufwand auch wieder in einem direkten Verhältnis zur realistischen Zielzeit.

Wer nach den vorliegenden Trainingsplänen trainieren möchte, ordnet sich zunächst in eine der vier Leistungsklassen ein. Setzen Sie sich realistische Ziele, überschätzen sie sich nicht und bedenken Sie bei der Auswahl des Trainingsprogramms auch, wie viel Zeit Sie in der Woche für Sport haben.

"In zehn Wochen zum Halbmarathon" bedeutet übrigens nicht, dass Sie in den Wochen bis zum Beginn des Halbmarathon-Trainings nichts tun sollten. Der Trainingsplan setzt voraus, dass Sie das gesamte Jahr laufen bzw. gelaufen sind, also schon gewohnt sind, mehrmals pro Woche zu laufen.

Nicht jede Trainingseinheit, die an einem bestimmten Wochentag gelistet ist, muss auch unbedingt an diesem Tag stattfinden. Wenn Sie die Pläne Ihren individuellen Bedürfnissen anpassen, beachten Sie aber: Der Plan ist nur in Grenzen variabel. Das Tagesraster dient vor allem einer besseren Orientierung, zeigt aber auch deutlich, worauf es bei einem planmäßigen Training ankommt: Auf ein belastendes Training folgt immer eine regenerative Einheit oder ein Ruhetag. Ein langer Lauf ist ein langer Lauf. Er kann nicht in zwei kurze Trainingsläufe an einem Tag aufgeteilt werden. Ein bestimmtes Wochenpensum muss sein, an dem zeitlichen Gesamtumfang der Wochen kann nicht gespart werden. Und wer das Grundprinzip des Plans durchschaut, hat dann auch keine Probleme, ihn seinen individuellen Bedürfnissen anzupassen.

 

PDF Download:

Einsteiger.pdf


Engagierte Läufer.pdf


Ambitionierte Läufer.pdf


Laufprofis.pdf


Realistische Ziele.pdf


Renneinteilung.pdf


Zielzeit.pdf


Quelle: Runners World, Februar 2009

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